さらに厳しくなる、減塩目標「-0.5ｇ」

厚生労働省が定めた、健康のために1日に取った方が良いとされる塩分量をご存じですか？ もともと日本では、男性8.0ｇ、女性7.0ｇ未満とされていました。 ですが、令和2年になり、さらなる健康の保持・増進を図るため、その数値が改訂されました。 早いうちから生活習慣病予防を推進するための1つの目標として、1日当たり0.5g引き下げられています。

なぜ減塩が必要？

日本人は知らず知らずのうち、塩分を摂りすぎている傾向にあります。20歳以上の男性で1日10.0ｇ、女性で約8.0ｇ摂取しているのが現状です（※）。塩分を摂りすぎると、体が塩分の濃度を一定に保とうとするため、塩分を運ぶ血管が働き過ぎの状態になり、大きな負担が掛かってしまいます。血管に負担が掛かると、栄養が体内に行き渡りにくい状態や、不要なものが体から排出されにくい状態になることも。血管を正常な状態に保つことが健康にとっても重要なのです。
※厚生労働省『「日本人の食事摂取基準」策定検討会 報告書』より

塩分摂取量を積極的に減らす「攻め」の減塩ポイント

①調味料を工夫する
調味料を掛け過ぎないのはもちろん、減塩調味料を活用したり、出汁や酸味のあるレモン汁など を活用することで、塩やしょうゆからの塩分の摂取を抑えることができます。

②塩分の含有量が多い食品を減らす
漬物や佃煮、ハムやソーセージなどの肉加工品、タラコやスジコなどの塩漬けした魚、チクワや カマボコなどの練り物など、塩分が多く含まれている食品は控えましょう。

③汁物、麺類の食べ方を工夫する
味噌汁は1日1杯まで、麺類はスープを半分以上残すなど、食べる回数や量を減らすことで塩分の 摂取量も減らすことができます。

④腹八分目を大切に
食べ過ぎないことで自然と減塩につながります。ゆっくりとよく噛んで、腹八分目を習慣にする ことで肥満の予防にもなります。

塩分を排出する栄養素を摂取する｢守り｣の減塩ポイント

　　　　　　　　　

①カリウムを多く含む食品を食べる

　　　　　　　　　　
カリウムには、塩分のもとであるナトリウムの排出を促す効果があります。 　　　　　　　　　　　
カリウムが豊富な食品…大豆、カボチャ、ホウレンソウ、イモ類、リンゴ、海藻 　　　　　　　　　

②カルシウム、マグネシウムを摂取する

　　　　　　　　　　
カルシウムやマグネシウムには、カリウムの働きをサポートする効果があります。 　　　　　　　　　　　
カルシウム、マグネシウムが豊富な食品…牛乳、納豆、玄米、モロヘイヤ、ゴマ

健康的な血管をつくる「食習慣」

塩分を適量摂取することは、血管を健やかに保つための基本となる習慣です が、さらに、血管を健康的にするために、効果的な食材があります。その効果 的な食材が、魚類と大豆製品、そして緑黄色野菜です。魚や大豆製品に含ま れる、良質なたんぱく質は、血管の細胞が元気に生まれ変わる材料となりま す。また、緑黄色野菜には抗酸化成分が豊富に含まれており、血管を不健康 にする活性酵素を減らすことに役立つのです。