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健康的且つきれいに痩せるために大切なPFCバランス【前編】

健康的に且つきれいに痩せるために大切なPFCバランス

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心と体のリバウンドを防ぐこと

16時間断食、糖質オフ、○○だけダイエットなど、数多くのダイエット方法が巷にはあふれています。

 

「時間内なら何を食べてもいい」「糖質を避ければ、好きなだけ食べても太らない」など、魅力的な言葉をみると、「よし!この方法でダイエットしよう!」と取り組まれる方も多いでしょう。
どれも、根本的な正しい知識をベースに持って行うことが大切です。

ダイエットによって一時的に体重を減らせても、食事や生活を元に戻したときにリバウンドしてしまったら、せっかくの努力が水の泡。それはやっぱり避けたいですね。

しばらく何かしらの制限をして努力を続けていると、時には「これぐらいいいか」とカロリーや時間、制限を気にせずに食べてしまったという経験を持つ人も多いのではないでしょうか。


少し体重が減ってきたとき、逆に続けているのに全然減らないときなどに起こりやすい感情だと思います。

ある1日に食べすぎてしまっても、次の日に切り替えれば大丈夫です!


大切なのは、その1日で心が折れてしまわないこと。完璧じゃなくてもいいのです。

でも、体重を減らすのは大変なのに、増えるのはあっという間なんですよね。体のリバウンドの前に、心のリバウンドを起こしているケースはとても多いので、

「いかにもダイエットしています」というような、○○しか食べない系のダイエットは、あまりお勧めできません。

継続することで太りにくくなる栄養バランスとは

遠回りに思えても、長く続けられるダイエット法は、少しずつ減らしていく方法。

ダイエット成功の根底は、やはり「摂取カロリー<消費カロリー」の状態にすることです。

 

そして、必要なエネルギー=自身の基礎代謝分のエネルギーはしっかり摂り、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを整えることです。


「そんなこと当たり前だ」と思うのですが、しっかりやろうと思うとなかな か難しいのですよね。

 

P(たんぱく質)・ F(脂肪)・C(炭水化物)の3大栄養素のバランスをしっかり整えていくと、エネルギーを消費しやすくなるので、ダイエット中にも適量の範囲で食事をしていれば、体重が増えにくくなってくると思います。

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その「適量の範囲」というのがポイントになるのですが、
厚生労働省が、生活習慣予防・改善の指標となる3大栄養素の1日あたりの目標量として示しているのが以下です。


たんぱく質:13~20%
脂質:20~30%
炭水化物:50~65%

 

この数字を見ても、計算が難しい!バランスを考えることが面倒くさい、と感じてしまう方が多いのではないでしょうか。でも数字はだいたいの目安にして下さい。数字があると数字にしばられてしまいがちですが、「だいたい」とか「おおよそ」と考えるのもポイントです。

積極的にとりたい栄養素「たんぱく質」

まず、ダイエット中に不足しないよう気を付けたいのはたんぱく質。たんぱく質が不足すると筋肉が減り、活動によって消費するエネルギーも低下してダイエット効果が下がってしまいます。

 

そして、私たちの皮膚や髪の毛もたんぱく質がエネルギー源としているので、不足するとハリや艶がなくなってしまうこともあるのです。
「コラーゲンを減らしたくない」「髪の毛を減らしたくない」と思えば、多少面倒でもたんぱく質の量を把握して、しっかりとろう!という気持ちになるかもしれませんね。

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日頃の運動量にもよりますが、ご自身の体重1kgに対したんぱく質を1g~1.5g程度、体重50kgなら、1日50g~75gですね。筋力トレーニングを行う方は、筋肉の修復のためにさらに必要になるため2.0g程度必要であるとも言われます。


卵、納豆(各50g)は、それぞれ6gと8gのたんぱく質がとれ、お肉(鶏むね肉、ささみ)は、全体のグラムの1/4~1/5の量のたんぱく質が含まれます。
スーパー等で売っている食品にも、含まれる栄養素が書かれていますので、表示をチェックして買うようにすると意識も高まっていきますね。

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