定年過ぎたら「しっかり食べる」が吉！“ヘルシー料理で長生き”は間違い！？

厚生労働省の発表（2013年）によると、介護の必要なく生活できる「健康寿命」と「平均寿命」の差は、男性9.02年、女性12.4年。つまりこの年数は、介護が必要な期間 を示しています。「健康寿命」と「平均寿命」の差を少しでも短くし、いかに楽しく健康な老後を長く過ごすかが、超高齢社会に生きる私たちの課題といえるでしょう。そこで今回は、放っておけば要介護につながってしまう体の衰え（虚弱・老衰）を改善・予防す るための対策をご紹介します。

要介護のキーワード“「フレイル」とは？
2014年に日本老年学会が提唱した、健康な状態から要介護に向かう中間段階のことを「フレイル」といいます。多くの人の場合、いきなり要介護になるのではなく、 体や精神的な機能がゆるやかに衰える状態を経て要介護状態に至ります。これまではこの下り坂の状態を「もう歳だから…」と、弱っていくことに任せるのが一般的な対 応でした。それが、フレイルという新しい概念の提唱により、適切な対策を取ることで、健康な状態に戻れる可能性がある、という考え方が生まれたのです。

ヘルシー料理はフレイルの素！？
中高年の年齢に達すると、メタボリック症候群を予防・改善するために、脂質やタンパク質を減らしたヘル シーな食事が良いと思いがち。ですが、人間の体は、60歳を超えると筋肉量や骨密度が劇的に低下してしまいま す。筋肉量や骨密度が下がってしまうと、怪我や骨折のリスクが高まり、それがきっかけで要介護状態に近づくリスクが高まります。ですから、その低下を抑 えることがフレイル予防につながるのです。

フレイル予防のための食事はコレ！

フレイル予防のためには、筋肉のもとであるたんぱく質を摂取することが大切です。野菜や果物中心のヘルシーメニューではなく、たんぱく質を含む食材を献 立にプラスしましょう。たんぱく質の摂取量の目安としては、1日60グラム。骨粗しょう症予防として、カルシウムやビタミンDを積極的に摂取することも必要 です。肉ばかりでなく魚を食べるなど、バランスの良い食事を心掛けましょう。

　　　　　　　　　　　

●朝食の例● 　

左のメニューは主食（パン）と野菜サラダ、果物の一見ヘルシーな朝食ですが、これではフレイルを予防することはできません。サラダに卵を加え、牛乳をプラスすることで、たんぱく質を補うことができます。もちろん、パンの代わりにご飯、プラスするのは納豆や焼き鮭でも構いません。

今からできる、フレイル予防法

ジョギング＋プチ筋トレが有効 　　　　　　
ジョギングや散歩などの有酸素運動だけでもフレイル予防の効果がありますが、年齢を重ねてフレイルが始まったら、持続的な筋力トレーニングを心掛けま しょう。ジムでバーベルを持ち上げるような本格的なものでなくても、年齢や体調に合わせて、立ったり座ったりを繰り返すスクワットを数セット行うだけでも有 効です。それが難しい場合は、立ち上がって踵の上げ下げをするだけでも効果があります。

フレイルに備えて「貯金」を作ろう

最近では、過度なダイエット意識によって20代でも骨密度の低い「骨粗しょう症予備軍」の女性が増えています。筋肉量も骨密度も、ピークは20代から30代に 訪れ、その先はゆるやかに減少する一方ですから、まだ若いうちに、いつか訪れるフレイルに備えて丈夫な骨と十分な量の筋肉を「貯金」しておくことが重要で す。すでに下り坂に差し掛かっている人も、今の貯金をなるべく減らさない食生活と適度な運動を心掛けましょう。