たんぱく質以外に脂質は、血管や細胞膜の栄養になり、炭水化物も脳や体を動かすための大切なエネルギー源です。
脂質は、摂取カロリー全体の20～30％ですので、もし1600kcalを摂取するならば。320～480kcalを脂質からとるということになります。
グラムにすると、脂質は1g=9kcal 35～53g です。
油は大さじ1で、111kcal程度のものが多いですが、お肉や魚、卵、お菓子にも含まれているので、意識しないと摂りすぎになってしまいます。
慣れるまでは、量を計ったり、含まれる脂質量を調べて、どのくらいが適切なのかを知っていくことも大切です。
摂取量を減らすと体重は減りやすい炭水化物ですが、運動する時のエネルギー源になるので体脂肪を減らしたいときには特に必要な栄養素になります。ですので、むやみに減らしすぎないことがポイント！
ちなみに1日1600kcal摂取する方の推奨量は800～1040kcal（200～260g）です。
身長・体重・性別・日頃の運動量にもよりますが、ゆるい糖質制限をする場合も1日あたり70g程度は必要で、130g以下に抑えるのがよいと言われています。
しかし、糖質オフダイエットを行った場合、リバウンドにも注意が必要です。炭水化物の量を元に戻すときには、一気に増やさず、少しずつ増やしていくことがリバウンドを防ぐために重要になります。
しばらくの間、数字を意識していると、だいたいこのぐらいのグラムだったな、と感覚が身についてきて、計算するのが面倒でなくなってきますし、最近では、スマートフォンのアプリやWeb上に自動計算してくれるツールがあるので、ご自身の目標値を調べてみるのも良いかもしれません。
ダイエット中にはどのくらいのカロリー制限をしたら良いのでしょうか。
カロリーを減らせば減らすほど、体重は減りますが、体を維持するために必要な基礎代謝に必要なエネルギーを下回らないようにしましょう。
30～40代の男性は1550kcal程度、女性は1170kcal程度の方が多いです。体組成計でもご自身の基礎代謝を知ることができるので、お持ちの方は今一度チェックしてみてください。
その他、私たちの日頃の活動によってエネルギーが消費されていますので、活動の量や強度によって消費カロリーがあがります。
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）という基礎代謝に活動で消費されるカロリーを足した1日の総消費カロリーを計算してくれるWebサイトもあるので気になる方は確認してみてくださいね。
ちなみに、160cm 52kg 40代、運動習慣なしの場合だと、基礎代謝は1216kcal、総消費カロリーは1459kcal。
単純計算になりますが、脂肪1キロを減らすのに7200kcal必要になるので、それを30で割った240kcalを、総摂取カロリーから減らすと1ヶ月で1キロ程度減る計算になります。
上記の例だと、1219kcalは食べてOK！
3食のうち、1食を軽くすれば、ダイエット中なのに結構たべられるな～という量です。
取っかかりは少し面倒に感じる、カロリーとバランス計算ですが、最近はいろいろなツールや高性能な体組成計もあります。
そして、何より完璧にできなくてもいいのです。意識し始めて、やりはじめてみることが大切です。
ご飯の量も、何度か計って感覚的に身につけてしまえば、握りこぶし1個分ぐらいかな、とか目分量でも、量を間違えなくなってきますよ。
バランスを整えることを意識しながら、他のダイエット方法をトッピング的に試してみても良いかもしれません。
ダイエットの基本を定着させることが出来たら、「ちょっと増えたな」と感じたときに、すぐに減らせるようになり大きなリバウンドや体重の増加をしにくくなります。
これを機に、一生使える、健康的で太らない食習慣を身につけてみませんか。
